C’est décidé, je me lance !

Cette vidéo présente des exercices simples pour renforcer les membres inférieurs et prévenir le déconditionnement. En position assise, vous effectuerez des extensions de jambes, des montées et des rotations. Ensuite, des squats progressifs vous aideront à renforcer vos cuisses, avec différentes variations pour augmenter la difficulté. Enfin, des fentes avant, réalisées avec ou sans appui, permettront de travailler l’équilibre et la stabilité. Chaque exercice doit être réalisé sans douleur, en respectant la posture et la respiration.

Dans cette vidéo, je vais vous présenter des exercices simples que vous allez pouvoir réaliser en toute autonomie chez vous. Le but étant de conserver votre masse musculaire et de lutter contre le déconditionnement physique. L'ensemble des exercices doit être réalisé sans aucune douleur. Veillez à bien respecter les placements et les consignes, notamment la respiration, afin de maximiser les bénéfices.

Le premier exercice : la position de base. On va s’asseoir sur la chaise, les fesses au milieu de la chaise, donc pas dans le fond. Le dos doit être bien décollé du dossier, bien droit, avec les mains au niveau des hanches. L'exercice consiste à tendre la jambe gauche et la jambe droite en alternance, quinze fois. L'exercice complet comprend trois séries de quinze répétitions en alternant toujours jambe gauche et jambe droite. À la fin des quinze premières répétitions, prenez trente secondes de pause et recommencez pour quinze répétitions. Si cet exercice a bien été réalisé, vous pouvez enchaîner avec le deuxième exercice qui consiste à garder la jambe droite tendue et à la monter et descendre dix fois, tout en conservant le dos bien droit. Faites dix répétitions avec la jambe droite, puis dix avec la jambe gauche, en réalisant deux séries de chaque jambe. Si cet exercice a bien été réalisé, on garde la jambe droite tendue et on réalise des cercles avec la jambe dans un sens. Dix répétitions dans un sens, puis dix dans l'autre, toujours en gardant la jambe tendue et le genou bien en hyperextension. Même chose avec l'autre jambe : on garde la jambe tendue, le dos droit, et on effectue dix cercles dans un sens, puis dix dans l'autre. Si vous maîtrisez chaque exercice, vous pourrez les enchaîner en respectant le nombre de séries et de répétitions par exercice.

Le deuxième exercice consiste en la réalisation de squats. La position initiale est la même que dans l'exercice précédent : pieds écartés à largeur des épaules, bien posés au sol, le dos bien droit et les mains au niveau des hanches. L’exercice consiste à se lever et à venir se rasseoir sur la chaise, tout en maîtrisant bien la descente pour ne pas louper la chaise. Pensez à souffler au moment de l’effort, c’est-à-dire en montant. Expirez profondément lorsque vous vous levez et maîtrisez doucement la descente en gardant le dos droit et le regard dirigé vers l’avant. Réalisez deux séries de dix répétitions pour ce premier exercice. Si vous l’avez correctement réalisé, vous pourrez passer à la deuxième difficulté qui consiste à se lever, mais cette fois, au lieu de revenir s’asseoir complètement, il s’agit simplement de toucher le rebord de la chaise avant de se redresser. Conservez le dos droit et, si nécessaire, écartez un peu plus les pieds pour faciliter l’exercice. Expirez toujours en remontant. Très important : gardez toujours le dos droit lorsque vous descendez, et veillez à bien pousser les fesses vers l’arrière. Comme pour l’exercice précédent, réalisez dix répétitions sur deux séries. Si vous maîtrisez cet exercice, vous pourrez enchaîner avec le troisième exercice, qui consiste à se lever et à bloquer la position en bas pendant trois secondes. Gardez le regard loin vers l’avant, expirez en remontant. À la descente, comptez jusqu’à trois avant de vous redresser en soufflant. Comme pour les exercices précédents, réalisez deux séries de dix répétitions. Toujours pour renforcer les muscles des membres inférieurs, vous pourrez ensuite réaliser le dernier exercice. La position de départ est la même : pieds bien posés à plat au sol, écartés à largeur des épaules, dos droit et mains au niveau des hanches. L’exercice consiste à faire un grand pas vers l’avant en fléchissant le genou. Veillez à ce que votre genou reste juste au-dessus de votre cheville et ne parte pas trop vers l’avant. Alternez une fois jambe droite, une fois jambe gauche, en gardant le regard dirigé vers l’avant. Pour plus de stabilité, vous pouvez prendre appui sur une chaise ou une table à proximité. On souffle bien, toujours au moment de l’effort, lors de la remontée et alternez jambe gauche et jambe droite. Comme pour les autres exercices, réalisez deux séries de quinze répétitions. Si vous avez correctement réalisé cette première difficulté, vous pourrez passer à la deuxième version, qui consiste à effectuer les fentes uniquement avec la jambe droite. Fléchissez bien le genou, regardez toujours vers l’avant et utilisez un appui en cas de besoin. Expirez bien à la remontée. Ensuite, passez à la jambe gauche et effectuez l'exercice de la même manière. Comme pour les autres exercices, réalisez deux séries de dix répétitions pour chaque jambe.

Une fois la deuxième difficulté maîtrisée, passez au troisième et dernier exercice. Cette fois, après avoir effectué un pas en avant, les pieds ne bougent plus du sol. L'exercice consiste à descendre la jambe arrière vers le sol et à remonter en expirant. La chaise reste à proximité pour éviter tout risque de chute. Réalisez dix répétitions tout en conservant la technique des exercices précédents, en soufflant bien en remontant. Ensuite, effectuez dix répétitions avec la jambe gauche. Descendez en fléchissant la jambe arrière comme si le genou allait toucher le sol, puis remontez en expirant. De la même façon que pour les exercices précédents, réalisez deux séries de dix répétitions pour chaque jambe.