C’est décidé, je me lance !

Ces exercices visent à renforcer la ceinture abdominale tout en prévenant le déconditionnement physique. Ils commencent par des mouvements simples comme lever alternativement les genoux vers la cage thoracique, avec des variations de difficulté en ne posant pas les pieds au sol ou en montant les deux genoux simultanément. Ensuite, un autre exercice consiste à se pencher en avant en gardant le dos droit, en augmentant la difficulté en cherchant à toucher le sol avec les mains ou en tenant un poids. Chaque exercice est réalisé en quatre séries de dix répétitions, avec un accent sur une bonne posture et une respiration correcte.

Je vais maintenant vous présenter différents exercices qui vont principalement solliciter votre ceinture abdominale. Ces différents exercices visent principalement à conserver votre masse musculaire et lutter contre le déconditionnement physique. Ces différents exercices vous sont présentés avec différentes difficultés que vous pouvez ajouter selon votre situation. Ils doivent être réalisés correctement, sans douleur. Pour cela, veillez à respecter les consignes de placement et de respiration. Le premier exercice consiste à principalement mobiliser les membres inférieurs afin de faire travailler les muscles abdominaux. Pour la position initiale, asseyez-vous légèrement au bord de la chaise afin que les genoux forment un angle à 90 degrés. Placez vos pieds à largeur de hanches, bien ancrés dans le sol. Les mains sont sur les hanches et surtout pas sur la chaise afin de maximiser le travail musculaire. Le dos est bien droit, le ventre serré et le regard au loin. Rapprochez le genou de la cage thoracique, puis reposez-le au sol en conservant le genou en flexion à 90 degrés, en alternant une fois à droite, une fois à gauche. Concernant la respiration, soufflez en montant le genou et inspirez en le reposant au sol. Durant tout l'exercice, veillez à garder le dos bien droit et les genoux en flexion à 90 degrés. Si vous avez réalisé correctement le premier exercice, vous allez pouvoir passer à la deuxième difficulté. Elle consiste en la même réalisation que le premier, cependant, vous ne devez pas poser le pied au sol entre chaque mouvement. Pour ce faire, gardez le dos bien droit, le regard au loin et reculez-vous légèrement sur l'assise de la chaise. Rapprochez le genou de la cage thoracique, puis descendez-le sans toucher le sol en alternant droite et gauche. Pour la respiration, soufflez en montant le genou, puis inspirez en le descendant. Vous pouvez réaliser quatre séries de dix répétitions. Lorsque vous maîtrisez correctement les deux précédents exercices, vous allez pouvoir passer à la dernière difficulté. Conservez les fesses au milieu de l'assise, les genoux à 90 degrés, le dos bien droit, le ventre serré et le regard au loin. Montez les genoux en même temps en les rapprochant de la cage thoracique. Concernant la respiration, comme les précédents exercices, soufflez en montant les genoux et inspirez en les descendant. Durant tout l'exercice, veillez à garder le ventre bien gainé et le dos bien droit. Vous pouvez réaliser quatre séries de dix répétitions. Nous allons passer au deuxième exercice. Placez les fesses légèrement au bord de la chaise, les genoux à 90 degrés et écartez les pieds un peu plus que la largeur de hanches. Les pieds sont légèrement ouverts. Placez vos mains au-dessus de la tête, le dos bien droit, le ventre serré et le regard au loin. Avec vos mains, cherchez à aller le plus loin possible vers l'avant, sans descendre plus bas que les genoux. Durant tout l'exercice, conservez le dos bien droit. Lors du mouvement, soufflez en descendant et inspirez en remontant. À chaque retour à la position initiale, veillez à conserver le dos bien droit, le regard au loin et le ventre bien serré. Vous pouvez réaliser cet exercice par quatre séries de dix répétitions. Lorsque vous avez correctement réalisé cet exercice, nous allons pouvoir ajouter une difficulté. Conservez la position initiale : fesses au bord de la chaise, genoux à 90 degrés, pieds légèrement ouverts et écartés. Les mains sont toujours au-dessus de la tête, avec le dos bien droit, le ventre rentré et le regard au loin. Cette fois-ci, avec les mains, cherchez à toucher le sol. Veillez à conserver le dos bien droit durant toute la réalisation de l'exercice. Concernant la respiration, soufflez en descendant et inspirez en remontant. À chaque retour à la position initiale, veillez à garder le dos bien droit, le ventre bien serré et le regard au loin. Vous pouvez réaliser cet exercice en quatre séries de dix répétitions. Lorsque vous maîtrisez correctement les précédents exercices, vous allez pouvoir ajouter une nouvelle difficulté. Conservez la position initiale. Cependant, tenez une bouteille d'eau dans vos mains, au-dessus de votre tête. Le dos bien droit, le ventre serré et le regard bien loin. En gardant les bras tendus, cherchez à aller le plus loin possible avec la bouteille d'eau vers l'avant, puis remontez en position initiale. Dos bien droit, ventre serré et regard au loin. Pour la respiration, soufflez en descendant et inspirez en remontant. Réalisez cet exercice en quatre séries de dix répétitions. Nous allons maintenant passer au troisième et dernier exercice. Pour celui-ci, placez vos fesses légèrement au bord de la chaise, les genoux à 90 degrés, les pieds écartés à largeur de hanches et bien ancrés dans le sol. Conservez le dos bien droit, le ventre bien serré et le regard au loin. Avec une main, descendez le plus bas possible tandis que la main opposée remonte le long des côtes. Durant l'exercice, le dos doit rester bien droit et ne pas s’écrouler sur un côté. Soufflez en descendant et inspirez en remontant. Au retour à la position initiale, le dos est bien droit, le ventre serré, les épaules baissées et le regard au loin. Réalisez cet exercice par quatre séries de dix répétitions. Lorsque vous avez correctement réalisé cet exercice, vous pouvez ajouter une difficulté. Pour cela, vous aurez besoin de deux poids, un dans chaque main. Vous pouvez aussi les remplacer par une bouteille d'eau. Conservez la position initiale : fesses au bord de la chaise, genoux à 90 degrés et pieds écartés à largeur de hanches bien ancrés dans le sol. Réalisez cet exercice avec des poids. Descendez le plus bas possible, tandis que la main opposée suit les côtes. Soufflez en descendant et inspirez en remontant. Lors du retour à la position initiale, veillez à garder le dos bien droit, le ventre bien serré, le regard au loin et les épaules baissées. Vous pouvez réaliser cet exercice par quatre séries de dix répétitions.