C’est décidé, je me lance !

Cette vidéo présente des exercices simples pour renforcer les membres supérieurs à domicile en utilisant des poids légers ou des bouteilles d’eau. Ils permettent de maintenir la masse musculaire et d’éviter le déconditionnement physique. En respectant une bonne posture et une respiration adaptée, ces mouvements sollicitent les bras, les épaules et le dos, avec des options pour ajuster l’intensité.

Dans cette vidéo, je vais vous montrer des exercices simples sur les membres supérieurs que vous pouvez réaliser chez vous en toute autonomie. Ainsi, vous pouvez conserver votre masse musculaire et lutter contre le déconditionnement physique. L'ensemble de ces exercices doit être réalisé sans sensation de douleur. Veillez à respecter les consignes de placement ainsi que la respiration pour éviter d’être en apnée et garantir votre sécurité.

Pour réaliser ces exercices, vous pouvez utiliser des poids d’un kilo ou une bouteille d’eau d’un litre à un litre cinq.

Premier exercice, Pour la position de base, placez vos pieds à largeur du bassin, les genoux légèrement déverrouillés, le ventre serré, le dos bien droit et les épaules relâchées. Ensuite, collez les coudes le long du corps et ramenez la paume de main vers votre épaule sans bouger le coude. Soufflez en montant le poignet et inspirez en redescendant. Cet exercice peut être réalisé en quatre séries de vingt répétitions.

Pour ajouter une difficulté, gardez les coudes collés et montez cette fois les deux poings en même temps vers vos épaules en soufflant, puis redescendez en inspirant. Vous pouvez également réaliser cet exercice vingt fois par quatre séries.

Pour un travail au niveau des épaules, conservez la même position de base. Montez le bras droit à hauteur d’épaule en soufflant, puis redescendez. Faites de même avec le bras gauche. Inspirez en descendant et soufflez en montant. Veillez à ne pas monter au-delà des épaules et à ne pas crisper les cervicales. Cet exercice se réalise en quatre séries de vingt répétitions.

Pour une difficulté supplémentaire, effectuez le même mouvement avec les deux bras simultanément. Inspirez en montant, sans dépasser la hauteur des épaules, puis soufflez en redescendant. Le ventre reste serré et les pieds bien ancrés au sol. Gardez les paumes de main tournées vers le sol. Vous pouvez réaliser cet exercice vingt fois par quatre séries.

Pour l’exercice suivant, gardez les pieds bien ancrés au sol et les genoux légèrement fléchis vers l’avant. Inclinez légèrement le buste en avant en maintenant le dos droit et la flexion des genoux. Les bras sont tendus le long du corps. Montez le coude vers l’arrière en alternant bras droit et bras gauche, en soufflant sur la montée et en inspirant sur la descente. Le regard reste dirigé vers le bas, le ventre serré et les genoux fléchis. Réalisez cet exercice vingt fois par quatre séries.

Pour une difficulté supplémentaire, partez de la même position et montez cette fois les deux coudes simultanément vers l’arrière. Inspirez en redescendant, toujours en maintenant une bonne posture. Cet exercice se réalise vingt fois par quatre séries.